[...] na wyciągu stojąc 2s po 8 plecy -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 2s po 8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s po 8 nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3s po 8 -uginanie nóg w leżeniu 3s po 8 bicepsy -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławeczce skośnej 2s po 8 brzuch [...]
Dzięki za odpowiedź. Dylemat nadal mam z kaloriami czy zostać DT 3k DNT 2,7k albo DT 2,8 DNT 2,5. Może zacznę od 2 wersji i poobserwuję wagę i pas przez 2 tyg i najwyżej dołożę węgli.. Teraz nie o tym mowa mam przykładowy plan na jakim zacząłbym od jutra ćwiczyć. Coś zmienić/dodać/zmniejszyć? Jakieś sugestie? Poniedziałek (klata,barki,triceps) [...]
[...] -ściąganie drążka do kaltki 1*12,2*5-6 2dzień barki -wyciskanie sztangi siedząc(mogllibyśmy zrobić stojąc ale twoje plecy i tak już będą znacznie obciążone przez ciągi i przysiady)oczywiście znad klatki rozgrzewka +2*schemat -wiosłowanie sztangą stojąc 1*12,2*6 -wiosłowanie sztangą w opadzie(tył barków)j.w. biceps -uginanie ze sztangą [...]
Cześć Jacek i Rafał Wrzucam tutaj swój trening na mase i diete masówke.Czekam na wasze opinie i sugestie co i jak Wiek 19 lat 198 cm 110-115 kg.Mam zamiar wprowadzić trening aerobowy , na podkręcenie apetytu i nie tylko , mianowicie : Bieżnia - szybki marsz/Rowerek stacjonarny 30-40 min PON , ŚRO , PIĄ - Od razu po siłowni.Tempo takie żeby można [...]
[...] na lawce rzymskiej -unoszenie nog do pionu z lezenia na lawce poziomej 4dzien NOGI -wyprosty siedząc 20 12 10 8 -uginanienie leżac ( nie mam w domu ławki z ta funkcją) -wyciskanie na sownicy ( tez tego nie posiadam ) -przysiady 15 12 10 8 -przysiady wykroczne 15 8 8 -spiecia lydek jednonoz 25 15 15 -osle spiecia -spiecia siedzac 25 15 12
Zgodnie z Twoją prośbą Jacku wklejam tu cały temat moje diety i planu treningów. Mam 34 lata, trenuję, a raczej chodzę na siłownię 4 razy w tygodniu. Bakcyla siłowni połknąłem 11 miesięcy temu, pierwsze trzy miesiące trenowałem ogólnorozwojowo, potem podzieliłem sobie trening na 4 dni w tygodniu-poniedziałek , wtorek, czwartek, piątek-po 70-80 [...]
[...] rak: 8/8/8/8 Uginanie nadgarstkow z hantla: 10/10/10/10 Rozciaganie ABS 2 Fota z Bodybuilding Motivation ;) FB Wracajac do tematu przysiadow z obciazeniem 25 kg, w planie mawashiego sa wykroki bez obciazenia wiec mimo wszystko te przysiady z malym obciazeniem powinny dawać więcej? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/6c4871054df54b0ea80d9d809dde1a3f.jpg
Poprzednii plan mialem skofigurowany tak ze trenowalem pon-klata tric, wtorek nogi,przedramie,sroda barki,kaptury,czwartek-plecy biceps. Teraz chcial bym zmienic samo laczenie grup miesniowych a wiec Poniedzialek: Klata+bic Wyciskanie sztangi płasko:12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skos: 12,10,8,8 Rozpietki:4x10 ?? nie wiem jak z tym Biceps- [...]
Siemanko, Pogoda cały czas jest w formie, więc do południa usiadłem i wyskrobałem nowy trzy dniowy plan. Jest on dość nietypowy, jednak muszę mieć taki ze względu na bieganie i nie mogę ćwiczyć normalnym FBW, a push pull legs na 3 dni w tygodniu to za mała objętość. Wymyśliłem, że będę ćwiczył oddzielnie nogi i w planie A i B będę miał resztę [...]
[...] z 2 x 28 (6 tyg. siła - 6 tyg. metcon) + SSST Wiosna - 10K swing 40 kg (wtedy też zakup) + press + drążek Lato - dublety z... ??? Sztanga Zima - PTP Wiosna - kompleksy + przysiady (różne) Wszystko postaram się oprzeć o jakiś uznany plan. Siły na pewno będę chciał spróbować z "Justa's Singles". PTP/ROP będę chciał dojechać do połowy września. [...]
[...] z martwym ciągiem (Swing is King) b) rwanie odważnika / sztangi (nauka tego boju - zapiszę się na zajęcia, które tego uczą - chcę pożyć) c) podrzut odważnika / sztangi d) przysiady, ale bez katowania nóg - robione tylko w celu poprawy mobilności. Głębokie zejścia z dużym ciężarem, z punktu widzenia biegacza, mają chyba ograniczony sens. Już [...]
Plan A (Poniedziałek, piątek) Przysiady ze sztangą 3 serie 12/12/12 Wpięcia stojąc 3 serie 20/20/20 /mozesz dać tutaj, ale ja bym dał na koniec treningu. Wyciskanie sztangielek płaska 3 serie 12/12/12 //tu chcialem sztangę. Wiosłowanie sztangielką 3 serie 12/12/12 /sztangą UNOSZENIE W OPADZIE / DZIEN DOBRY 2S Wyciskanie sztangi z klaty 2 serie [...]
[...] cenię sobie to, że nie ma tłumów. Dziś niestety trener się rozchorował i przez 80% czasu na siłowni nie było nikogo! Nawet na aerobach. Mimo wszystko postanowiłem zrobić przysiady tak jak było zaplanowane. Miałem wrażenie, że były nieco płytsze niż powinny być, ale lepiej, żeby były płytsze niż żebym się miał zabić bez żadnej asekuracji %-). [...]
Plan na jutro jest. Gorzej będzie z czasem, bo jadę z córką do ortodonty. Ale... Jak coś to wezmę odważnik do bagażnika i zafunduję pani doktor cyrk na parkingu :-D Postaram się zdążyć. Znowu chcę upchnąć trening w godzinie (dobry obyczaj - szkoda, że wcześniej nie praktykowałem) Lecę wg klucza: ciężko - szybko - statycznie Do tego dorzucam 10 [...]
[...] do lasu i znalezienie metrowego klocka drewna, z którym mógłbym forsować malownicze ściany wąwozów Wyżyny Lubelskiej, walenie żelaznym łomem w oponę od traktora, pompki, przysiady itp. Przypomniała mi się jednak okoliczna siłownia. Rok temu, za kasę z UE na wsi oddalonej od domu moich rodziców 5-6 km, otwarta została niewielka siłownia. [...]